Jak si sestavit jídelníček na míru
Rozhodla jsem se vám v tomto článku poskytnout stručný návod na to, jak si sestavit vlastní jídelníček, který bude skutečně pro vás na míru. To znamená, že budete přijímat optimální množství energie a také optimální množství jednotlivých makroživin - bílkovin, sacharidů a tuků. Nebudeme se zabývat tím, jaké konkrétní potraviny do jídelníčku zařadit, o tom napíšu příště.
Prvním krokem je výpočet hodnoty bazálního metabolismu (kcal), což je množství energie, které naše tělo spotřebuje v naprosto klidovém stavu. Tato energie je využita ke správné funkci orgánů, svalů a nervového systému.
BMR = 370 + (21,6 x tělesná hmotnost bez tuku)
Příklad: Žena, věk 25 let, výška 170 cm, váha 72 kg, 29 % tělesného tuku
Prvně odečteme tukovou hmotu: 72 x 0,29 = 20,88
Tělesná hmota bez tuku: 72 - 20,88 = 51,12
BMR: 370 + (21,6 x 51,12) = 1474,2 kcal
K tomuto údaji je nutné přičíst množství kalorií, které denně spálíme díky fyzické aktivitě. Pokud sportujeme maximálně 1 hodinu týdně, vynásobíme BMR hodnotou 1,2. Pokud sportujeme 2-3 hodiny týdně, využijeme hodnotu 1,375.
Příklad: Daná žena sportuje 3 krát týdně
BMR x 1,375
1474,2 x 1,375 = 2027 kcal
Takto si můžete vypočítat, kolik energie byste měli optimálně přijímat, aby vaše váha zůstala stejná. Většina mých klientů však touží po redukci hmotnosti. V tomto případě je nutné, abyste se dostali do kalorického deficitu. Pro začátek je ideální kalorický deficit 15 %. Pokud se vám po nějaké době hubnutí zastaví, můžete kalorický deficit o něco zvýšit, ale naprosto maximální hodnota deficitu by měla být 30 %.
Příklad:
Optimální příjem energie – 15 %
2027 – 15 % = 1724 kcal
Nyní už víte, kolik kalorií potřebujete za den přijmout, aby se vaše váha snižovala. Je ale důležité, aby měla vaše strava ideální poměr bílkovin, sacharidů a tuků. Bílkovin by ve vašem jídelníčku mělo být 30-35 %, sacharidů 30-40 % a tuků 30-35 %. Kalorický příjem, který bychom měli v redukci mít, rozdělíme mezi dané makroživiny.
Příklad:
Bílkoviny budou tvořit 34 %, sacharidy 35,5 % a tuky 30,5 %
Bílkoviny – 586 kcal
Sacharidy – 612 kcal
Tuky – 526 kcal
A nyní už nám zbývá jen jeden krok, vypočítáme si, kolik gramů jednotlivých makroživin bychom měli za den přijmout. 1 gram bílkovin má 4 kcal, 1 gram sacharidů také 4 kcal a 1 gram tuků 9 kcal.
Příklad:
Bílkoviny – 146 g
Sacharidy – 153 g
Tuky – 58 g
Nyní už víte vše :-). Přeji vám hodně úspěchů při sestavení jídelníčku a pokud byste si nevěděli s něčím rady, jsem tu pro vás.